Los nuevos estilos de vida y la sensación de falta de tiempo, han dado lugar a cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas y han afectado sobre todo al hábito del desayuno con una tendencia a realizarlos cada vez más ligeros o hasta omitirlos. Además, incluso entre las personas que desayunan habitualmente, muchas veces es nutricionalmente poco satisfactorio, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.
La inclusión de un desayuno diario y equilibrado, se ha asociado con mayor rendimiento físico e intelectual, previniendo o evitando deficiencias nutricionales.
El papel del desayuno es, como su nombre indica, romper con el ayuno nocturno
¡El día comienza con un buen desayuno! Simple...
El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena durante las horas de descanso (8-12hs sin comer).
En la infancia y en la adolescencia –etapas de máximo crecimiento–, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo. Contribuye a mejorar:
La capacidad de aprender. La concentración. La memoria. La comprensión de la lectura. La buena conducta. La capacidad física para desarrollar actividades.
En los adultos permite mantener una alimentación equilibrada
En las personas mayores, además de ser una comida apetecible y deseada, presenta la ventaja de incluir alimentos fáciles de conservar, preparar, masticar y digerir.
Desayunar es algo más que tomar un café...
el café o las infusiones no aportan prácticamente ningún nutriente
¿Qué deberá incluir?
Debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias (que van a depender del requerimiento calórico de cada persona en particular)
Debe incluir alimentos de al menos 3 de los grupos básicos de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (ver nota sobre GAPA), que se detallan a continuación:
La distribución recomendada de la ingesta de energía durante el día, es la siguiente:
¿QUÉ PUEDO DESAYUNAR?
Acá encontramos una gran diferencia:
>>Vamos a identificar los desayunos que deberíamos realizar todos los días de manera habitual y saludable, y aquellos en los cuales los fines de semana o feriados o vacaciones o diferentes situaciones hacen que salgan de lo habitual.
Desayuno habitual
Por ejemplo, podemos consumir:
Infusión (Café, té o mate), endulzada con edulcorante o amargo, tratar de evitar el azúcar +
1) Grupo Lácteos:
Leche preferentemente descremada o como reemplazo, yogur descremado. Una porción equivale a 200cc.+
Queso blanco preferentemente descremado para untar, una porción equivale a 30g o 3 cuch tipo té
2) Grupo Cereales: Una porción equivale a 50-60g de: Pan blanco o de salvado (2 rebanadas) o galletas de arroz (4 unidades) o tostis (1 paquetito) o galletas de gluten (3 unidades) o cereales sin azúcar (1/2 taza tipo té). Como reemplazo y en menor frecuencia galletitas de agua o salvado light (por su contenido en grasas saturadas) (4-5 unidades, ver rotulado) +
3) Grupo Frutas: Es importante agregar una fruta, puede ser entera, en ensalada de frutas (una compotera) o asada o en compota o un vaso de jugo natural o licuada; otra opción es dejarla para la media mañana. Una porción equivale a una unidad mediana.
Otros desayunos saludables con menos frecuencia para aquellos que realizan actividad fisica:
Té o mate cocido con media taza de leche descremada, un pancito y una porción (tamaño cajita de fósforos) de queso y dulce (de batata o membrillo).
Té o mate cocido con media taza de leche descremada y 1 sándwich de pan arabe con queso de máquina (3 fetas).
1 vaso de yogur descremado con 4 chipá o 2 pancitos o 1 trozo de bizcochuelo.
Otras preparaciones opcionales para desayunar dependiendo gustos y actividad física que realice (nivel moderado):
1 vaso de leche espesada o hervida con 2 cucharadas de sémola y 2 cucharaditas de azúcar.
1 taza de arroz con leche.
1 vaso de leche con 3 cucharadas de avena instantánea y 2 cucharaditas de azúcar.
1 taza de chuño (leche fría espesada con fécula de maíz) o 1 taza de mazamorra con leche.
* En cualquiera de estos casos es conveniente agregar una fruta fresca de estación*
Para los días de verano, se puede reemplazar una taza de café con leche por un vaso de leche licuado con frutas (respetar porciones).
1. Colocar un vaso de leche en la licuadora
2. Agregar la fruta que gustes: banana, frutilla, manzana, durazno. 3. Licuar.
4. Servir el licuado y agregarle una taza de copos de cereales.
Por último...
Les presento a...¡¡¡EXCUSAS PARA NO DESAYUNAR!!!
¿Y si no me da el tiempo?
Levantarse 15 minutos antes
Dejar preparado de la noche anterior los termos con agua caliente, las tazas y utensilios a usar a mano, tostadas listas, etc.
Turnarse con el resto de la familia para prepararlo
¿Y si me cae mal?
El desayuno es un hábito que hay que crear, en el caso de que no exista empezar de apoco, con un solo alimento y dejar los grupos de alimentos que faltan para la colación. Con el tiempo lo ideal es llegar a un desayuno completo.
En el caso de que el trayecto desde la casa hasta la escuela sea extenso, y te descompongas; conviene que ingieras un alimento sólido (ejemplo: tostadas, galletas,etc.)
Para despedirme…
Somos nosotros (los adultos) quiénes debemos desde casa marcar las pautas de una alimentación saludable, más allá de lo que decimos, educamos con el ejemplo, el ideal es compartir el momento del desayuno en familia.