¿Qué es y dónde se encuentra la vitamina B12?
La B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) de origen bacteriano. No es de origen animal: la sintetizan bacterias.
Los alimentos en los que encontramos vitamina B12 biodisponible, es decir, en un formato aprovechable por nuestro organismo, son los alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos. La miel, a pesar de ser un alimento de origen animal, no tiene B12.
Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina; la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides o análogos de B12 que son suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para las funciones de nuestro metabolismo.
Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. Por lo tanto, para aquellas personas veganas y vegetarianas (o que consumen muy pocos alimentos de origen animal) es importante consumir regularmente fuentes confiables —es decir alimentos enriquecidos con B12 o suplementos que contienen B12— o podrían llegar a tener un déficit.
¿Para qué necesito B12?
Sus funciones son esenciales: es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la eritropoyesis o formación de los glóbulos rojos sanguíneos. También está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.
¿Cuánto debo consumir?
Las cantidades de consumo recomendadas dependen de la edad y desarrollo fisiológico.
Muchas personas que se adhieren a la alimentación vegetariana y no utilizan suplementos de vitamina B12 pueden desarrollar deficiencia de esta vitamina, independientemente del tipo de alimentación vegetariana que consuma. Los vegetarianos, consumen algunos alimentos que son fuente natural de vitamina B12 (por ejemplo, leche, yogur, queso, huevos). Aún así, tienen fuentes naturales limitadas de esta vitamina. Incluso aunque algunos productos como cereales o productos de soja estén fortificados con B12, los estudios han demostrado que los vegetarianos a menudo tienen ingesta subóptima de esta vitamina. Los veganos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia, por eso SIEMPRE, deben suplementarse.
Es de recalcar que una ingesta adecuada de B12 es especialmente más importante durante el embarazo y la lactancia.
¿Qué pasa con el déficit de B12?
Los síndromes asociados a deficiencia de B12 incluyen falla medular, anemia megaloblástica, mielopatía, neuropatía, alteraciones neuropsiquiátricas y atrofia óptica.
La deficiencia de B12 puede deberse a la ingesta insuficiente o ser secundaria a otras enfermedades por ejemplo por malabsorción (resección gástrica, ileal o patología grave del intestino delgado) o también por consumir habitualmente determinados medicamentos (ejemplo clásico: omeprazol) o por ser mayor de 50 años (atrofia de mucosa gástrica propia de la edad). Los veganos y los lactantes nacidos de madres deficientes en B12 también constituyen grupos de alto riesgo.
¿Cómo me doy cuenta del déficit?
El déficit tarda en manifestarse hasta 4 años, pero no significa que la reserva de cualquiera dure ese tiempo, es difícil de saber y depende de muchos factores. Las personas con poca o nula ingesta de B-12 pueden sentirse sanas; sin embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede conducir a un accidente cerebrovascular, demencia y problemas óseos.
Los síntomas aparecen ante una deficiencia severa como fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o de los pies, deterioro cognitivo, digestión deficiente y menor desarrollo en niños pequeños.
Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picada, y los síntomas pueden ser directamente neurológicos y poco agradables, por lo que ir haciéndose análisis periódicos de control puede ser una buena forma de prevención.
Esta entrada al blog la escribí para "Equipo Nutricional" donde queremos alertar a nuestros seguidores sobre la necesidad de revisar las reservas de esta vitamina y actuar en consecuencia. Consideramos que la educación alimentaria nutricional es un pilar importantísimo para convertirse en un vegetariano-vegano saludable.
Te esperamos para brindarte asesoramiento profesional apropiado para asegurar la nutrición de tu alimentación.
Lic. Florencia Guma - MN 5465 -
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Especialista Nutrición vegetariana y vegana
Nutrición deportiva - Antropometrista
Sobrepeso-Obesidad
Educación alimentaria nutricional
Fuentes:
Lucia Martinez Argüelles. Vegetarianos con ciencia. Ed. Arcopress. 4° edición. 2016.
Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016.
R Pawlak et al. B12 deficiency in vegetarians. European Journal of Clinical Nutrition (2014)
Aguirre JA, Donato ML, Buscio M, Ceballos V, et al. Compromiso neurológico grave por déficit de vitamina B12 en lactantes hijos de madres veganas y vegetarianas. Arch Argent Pediatr 2019.
Brito et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chile 2012.
Dr. Diego, Gallo. Grupo de trabajo alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición Alimentación Vegetariana. SAN 2015.